Разведение ног в тренажере считается изолирующим упражнением для тренировки ягодичных мышц. Как правило, только представительницы прекрасного пола делают акцент на этом упражнении, но мужчинам при выполнении базовых физических нагрузок также желательно обратить внимание на тренировку ягодичных мышц.
Разведение ног на тренажере довольно легкое и простое упражнение, его применяют даже начинающие. Однако при его выполнении необходимо соблюдать определенные правила для того, чтобы постоянно удерживать нагрузку в конкретных группах мышц.
Очень важно при выполнении этого упражнения, сосредоточить внимание не на том, что разворачиваете ноги за счет напряжения ягодичных мышц. Не стоит толкать тренажер, напрягая внутренние мышцы ног. Следует всегда представлять, что угол размаха ног заканчивается в рабочем суставе. При правильном соблюдении этих требований будет намного легче удерживать нагрузку в ягодичных мышцах.
Разведение ног в тренажере очень эффективное упражнение и используется даже для продвинутых этапов тренинга. Правда, в этом случае его применяют в качестве предварительного утомления, или для тщательной проработки верхней части ягодиц.
Стоит отметить, что именно разведение ног позволяет тренировать ягодичные мышцы без нагрузки на коленные суставы. Этот момент очень важен, поскольку суставы привыкают к нагрузке гораздо дольше, нежели мышцы. Перед выполнением этого упражнения следует тщательно размяться. При разведении и сведении ног необходимо сохранять размеренный темп и контролировать все движения.
Как правильно выполнять упражнение?
При разведении ног на тренажере основная нагрузка идет на верхнюю часть ягодичных мышц. Брюшной пресс при этом выступает в качестве стабилизатора. Благодаря этому упражнению целенаправленно работает именно верхний сегмент ягодичной мышцы.
Если это упражнение делать рывками или развернуть колени, то нагрузка смещается на квадрицепс. Эта мышца и так косвенно задействована в этом упражнении, поэтому для того, чтобы это упражнение было эффективным, рекомендуется нагружать только ягодицы. Наращивание мышц должно происходить за счет работы изолированных мышц, а не за счет смены нагрузки на суставы или на другие вспомогательные мышцы.
Во время разведения ног в тренажере рабочим выступает тазобедренный сустав. Чаще всего именно этот сустав задействован при тренировке ног и ягодиц. Тазобедренный сустав очень большой и довольно крепкий и вероятность получения травмы при выполнении этого упражнения будет минимальная. Однако если каким-то образом его травмировать, то на восстановление уйдет немало времени. Хорошая разминка всего тела сведет вероятность получения травмы сустава практически к нулю.
Порядок выполнения упражнения
Для того чтобы достичь наилучшего результата следует правильно выполнить все этапы разведения ног в тренажере. Рассмотрим все по порядку:
Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы было комфортно сидеть, но при этом следует чуть-чуть прогнуть спину в пояснице.
Выровнять голову, расправить грудь, отводя лопатки назад. Центр тяжести должен приходиться на ягодицы.
Потихоньку развести ноги до предела и задержать их в таком положении на 1-2 секунды.
Свести ноги со скоростью в два раза ниже, чем разводили. Не задерживаясь ни на секунду выполнить повторение.
Чтобы достичь максимального эффекта следует придерживаться определенных правил:
Увеличивать количество повторений, поскольку это упражнение не предусматривает использования тяжелых весов.
Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты. Мышцы не должны остывать во время отдыха.
Во время разведения ног выполнять полный вдох, а при сведении сильно выдыхать.
Нагружать только ягодичные мышцы и не смещать нагрузку на колени или пятки.
Разводить ноги можно до предельного угла. При этом должно ощущаться легкое жжение в задействованных мышцах.
Анатомические особенности
Ягодичные мышцы состоят из огромного количества различных по размеру мышц, но упор при тренировке чаще делается на большую ягодичную мышцу. Дело в том, что визуально только она сказывается на внешнем виде.
Большая ягодичная мышца отвечает за процесс ходьбы. Она является наиболее сильной и выносливой. В связи с этим в ней больше медленных мышечных волокон. Поэтому можно сделать вывод, что при тренировке лучше увеличивать количество повторений. Следует учесть, что тренировать большую ягодичную мышцу рекомендуется разнообразно. Одним из наиболее результативных упражнений, для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно, считается разведение ног в тренажере.
Такое упражнение рекомендуется выполнять всем начинающим атлетам. Это технически несложное занятие не требует сильно развитой нейромышечной массы. Благодаря этому упражнению мышцы приводятся в тонус и готовы к более сложным упражнениям.
Разведение ног в тренажере можно выполнять на любом этапе в тренировочном процессе. Такое упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин. Некоторые думают, что это «женское упражнение», но на самом деле это не так, ведь его применяют даже профессиональные атлеты для корректировки пропорций.
Всем, у кого ягодичные мышцы недостаточно выражены, рекомендуется добавить к тренировочному процессу разведение ног в тренажере. Это упражнение, несомненно, поможет добиться желаемого результата.
